2007年01月13日

トレーニングと心拍数について

前回、『最低30分、少し息が弾むペースを保ちましょう』と書きましたが。、具体的な目安をご紹介します。

トレーニングは、ただやればいいというものではありません。

目的にあった負荷が必要です。

普段からあまり運動していなかった人が、ダイエットのために急に急激な運動をしてはいけません。

目的に合った目標心拍数は、下記のように決めます。

@起きて直ぐの心拍数をはかります。(安静時心拍数)

A最大心拍数を計算します。

 最大心拍数 = 220 − 年齢

Bあなたの目的の運動強度を決めます。

 A.レースを目指している方          :強い強度(85〜100%)
 B.持久力アップと基礎体力をつけたい方 :適度の強度(70〜85%)
 C.ダイエットしたい方             :軽い〜適度(60〜70%) 
 D.運動をこれから始める方         :軽い強度(50〜60%)

C目標心拍数を求めます。

 (最大心拍数−安静時心拍数)×トレーニング強度%+安静時心拍数

 例:年齢40歳、安静時心拍数60、目的:ダイエット(60〜70%)

  最大心拍数=220−40=180
  目標心拍数=(180−60)×(60〜70%)+60=72〜84
  となります。

この目標心拍数を保つような負荷で有酸素運動(ウォーキング、ジョギング等)を行うと、脂肪が効率よく燃焼すると言われています。

激しすぎても弱すぎてもいけません。

心拍数は、手首の動脈に触れて測ります。

15秒間の回数を4倍するか、または30秒測って倍にして測りましょう。

測る時は、人差し指と中指の腹を軽くあてて測ります。


最初のうちは、直ぐに目標心拍数の上限を越えてしまうかもしれません。

目標心拍数を維持するのはなかなか難しいですが、あまり神経質にならず、気楽にやりましょう。

楽しみながらやるのが一番です。

歩きながら、又は走りながら心拍数を測るのは結構難しいので、余裕があれば、ハートレートモニターの使用をお薦めします。


POLAR(ポラール) ベーシックモデル ハートレートモニター ダークブルー


ハートレートモニターは、胸にバンドタイプのトランスミッターを着け、腕時計型のモニターで、リアルタイムの心拍数モニターはもちろん、運動時間や平均心拍数の管理などができます。

目標心拍数を設定すれば、トレーニング中に目標値をはずれた時にアラームが鳴るので、運動しながら負荷の調整ができ、理想的な心拍トレーニングができます。

↓お薦めです↓
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では、頑張りましょう!



 

posted by ウルトラシェイパー at 22:59| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニングと心拍数について | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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